Torsiunile reprezintă răsuciri ale trunchiului, mișcări prin care coloana vertebrală se rotește în jurul axei sale. Acest gen de asane are multiple beneficii atât asupra corpului fizic, cât și asupra minții.
Beneficiile fizice ale torsiunilor
Cel mai evident beneficiu este cel asupra musculaturii spatelui și asupra coloanei. Torsiunile ajută practicantul să relaxeze spatele, să capete mobilitate și să reducă astfel riscul de accidentări specifice stilului de viață cotidian (crize de lumbago, sciatică sau colici renale).
BKS Iyengar descrie torsiunile ca pe un proces de stoarcere, ca și când am vizualiza un prosop ud pe care îl stoarcem puternic odată cu intrarea în postură și care își recapătă textura și prospețimea după ce l-am stors. După o torsiune, coloana și mușchii paravertebrali sunt bine întinși de la pelvis și până în zona capului, creând astfel mai mult spațiu între vertebre. Cu alte cuvinte, torsiune executate corect au efect natural de elongație la nivelul întregii coloane.
De asemenea, odată cu tonifierea musculaturii spatelui, va crește și nivelul de vitalitate. Odată cu înaintarea în vârstă, degradarea sănătății lombare și a celei cervicale este prima care apare în afecțiunile spatelui.
Torsiunile au și efect de masaj asupra organelor interne, susținând procesele digestive. În timpul fiecărei răsuciri, se creează compresie asupra organelor, iar apoi, în momentul eliberării, corpul va trimite automat mai mult sânge, oxigen, energie asupra organelor interne.
Pentru a te bucura de beneficiile mentale ale practicii, în general, este nevoie de atenție sporită și control total asupra respirației. Este necesar să menții respirația abdominală, în inspirații lungi și expirații controlate, duble ca lungime.
Citește și: Tehnica de vindecare a subconstientului cu 4 afirmatii (yogasat.ro)
Beneficii mentale
Din punct de vedere mental, se spune că torsiunile ajută la recăpătarea energiei și la eliberarea tensiunilor emoționale. E ca și când ai deschide o supapă subconștientului și ai lăsa să iasă pe acolo, controlat și în doze mici, tensiuni emoționale și convingeri mentale despre care nici măcar nu știai că există.
Atunci când coloana este răsucită, respirația pare mai dificilă din cauza compresiei cutiei toracice. Asta înseamnă că în timpul asanelor, vei acorda o mai mare atenție respirației, iar asta te va ține conectat în prezent și îți va lua atenția de la gândurile inutile.
Paradoxal, torsiunile sunt un moment de eliberare mentală în practica yoga.
7 asane pe care le poți face acasă
Atenție! Nu încerca să faci acasă asane care presupun torsiuni fără îndrumarea unui instructor, dacă nu ai experiență în practică sau fără aprobarea medicului, dacă suferi de afecțiuni ale spatelui, afecțiuni digestive sau probleme cu tensiunea arterială.
Alte contraindicații: sarcină, sindromul colonului iritabil.
Asanele se fac pe stomacul gol sau la cel puțin 2-3 ore după masă.
Citește și: Ayurveda: cele 6 stadii ale bolilor si cum functioneaza preventia (yogasat.ro)
- Postura se poate susține chiar și de cei aflați la începutul practicii yoga.
- Întins pe spate, aduci genunchii spre piept, până când ajung deasupra șoldurilor și formează un unghi de 90 de grade cu tălpile orientate în față.
- Brațele sunt așezate în cruce, cu palmele la sol.
- Pe expirație, adu genunchii în lateral, iar capul în partea opusă sau orientat în sus.
- Rămâi acolo minimum cinci respirații, apoi repetă pașii pe cealaltă parte a corpului.
- Parivrtta Trikonasana
- Este bine să realizezi această asană abia după ce știi că stăpânești suficient Trikonasana. Îți va fi mai ușor și vei fi în siguranță.
- Cu picioarele depărtate, adu talpa dreaptă perpendiculară pe stânga. Apoi, talpa stângă, într-un unghi închis de 45 de grade. Trunchiul va fi răsucit spre piciorul drept.
- Pe următoarea expirație, adu palma stângă la sol, de preferat în exteriorul tălpii drepte. Dacă nu ajunge până la sol, o poți sprijini pe tibie sau pe gleznă. Brațul drept va fi orientat în sus, răsucind spre dreapta cât îți permit ligamentele și mușchii spatelui.
- Menține torsiunea spre dreapta fermă, dar fără să forțezi, minimum cinci respirații abdominale.
- Revino ușor, apoi continuă pe partea stângă.
- Parivrtta Parsvakonasana
- Depărtează tălpile suficient de mult, aproape un metru, și adu talpa dreaptă perpendiculară pe stânga. Călcâiele sunt în aceeași linie.
- Brațele sunt paralele cu solul.
- Pe expirație, îndoaie genunchiul drept la 90 de grade (genunchiul deasupra gleznei) și palma stângă în interiorul sau exteriorul tălpii drepte.
- Brațul drept este orientat spre tavan și formează o linie dreaptă cu brațul stâng de la sol. Privirea urmărește brațul drept.
- Menține și brațul stâng activ, împingând ușor în el, în așa fel încât să simți pieptul deschis, orientat în față.
- Este una dintre torsiunile cu cele mai multe variații în yoga modernă, tocmai pentru a putea fi adaptată fiecărei conformații și limitări a corpului omului modern.
- Așează-te cu picioarele drepte la sol, orientate în față. Ai grijă ca oasele bazinului să rămână în contact cu solul.
- Adu talpa stângă în exteriorul genunchiului drept, la sol. Piciorul drept fie va rămâne întins, fie poți aduce talpa dreaptă lângă fesierul stâng, dar cu atenție să rămâi cu ambii fesieri la sol.
- Pe următoarea expirație, adu cotul drept în exteriorul genunchiului stâng, împingând ușor.
- Răsucește spre stânga, cât de mult poți, aducând palma stângă la sol, în dreptul spatelui. Atenție, palma stângă nu suportă greutatea corpului, ci îl susții de mușchii spatelui. Cu alte cuvinte, dacă ridici palma stângă de la sol, corpul rămâne nemișcat.
- Palma dreaptă este întinsă și orientată în față, cu degetele unite.
- Ardha Matsyendrasana 2
- Stai așezat, pe oasele bazinului, cu picioarele orientate în față
- Adu glezna stângă cât mai sus pe coapsa dreaptă, ca și când te-ai pregăti pentru postura lotus. Călcâiul stâng pune ușoară presiune în zona pelvisului.
- Pe expirație, adu umărul stâng cât mai în față și răsucește brațul drept prin spate, până când prinde tibia sau glezna stângă.
- Cu palma stângă, prinde exteriorul tălpii întinse și menține torsiunea spre dreapta cât poți. Pentru a o amplifica, privirea urmărește umărul drept.
- Menține câteva respirații lungi, apoi continuă pe partea stângă.
- Stai așezat, cu picioarele drepte, orientate în față și adu talpa dreaptă la sol, cât mai aproape de perineu. Gamba dreaptă este perpendiculară pe sol, iar talpa este lipită de coapsă.
- Pe expirație, adu umărul drept cât mai în față și rotește-l prin spatele genunchiului drept, încercând să prinzi palma dreaptă cu palma stângă, la spate.
- Ai grijă să menții spatele drept, perpendicular pe sol.
- Pe următoarea expirație, apleacă trunchiul din bazin, aducând fruntea sau nasul cât mai aproape de genunchiul de la sol, întins.
- Menține o postură relaxată și atenția pe respirație, apoi continuă pe cealaltă parte.
- Marichyasana 3
- Din așezat cu picioarele întinse, flexezi genunchiul drept și aduci talpa dreaptă, cât mai aproape de perineu, ca în postura anterioară.
- Pe inspirație, menții spatele drept și ridici brațele în sus, alungind coloana.
- Pe expirație, răsucești trunchiul spre dreapta, încercând să aduci brațul stâng prin exteriorul genunchiului drept, iar brațul drept la spate, pentru a prinde ambele palme la spate.
- Dacă nu îți iese prinderea, poți aduce palma dreaptă la sol, în dreptul spatelui, fără să lași centrul de greutate pe ea.
Pregătiri pentru practică:
Este întotdeauna recomandat să incluzi o încălzire de 10 minute înainte de a practica o serie de asane. Îți va ajuta corpul să se pregătească efectiv, să îndepărteze rigiditatea, să crească flexibilitatea și îți va încălzi articulațiile. Indiferent dacă ești începător sau practicant avansat, asigură-te că faci încălzirea. În hatha yoga tradițională, acesta se numește Pawanmuktasana și include rotații și mișcări simple ale degetelor, gleznelor, genunchilor, șoldurilor, umerilor, coatelor, încheieturilor și gâtului.
! Dacă sunteți începători, nu practicați yoga fără îndrumarea unui instructor autorizat. Unele asane și respirații pot avea efecte nedorite.
