Dieta vegetariana trebuie sa asigure necesarul de proteine pentru buna functionare a organismului. Odata cu eliminarea carnii din alimentatie, trebuie sa suplimentezi consumul de alimente bogate in proteine, pentru a nu risca sa suferi de deficit.
Proteinele sunt esentiale pentru buna functionare a organismului. Odata ajunse in organism, acestea se transforma in aminoacizi care stimuleaza repararea, dar si regenerarea celulara. Mai mult decat atat, proteinele se digera mai greu, ceea ce inseamna ca mentin senzatia de satietate pentru mai mult timp.
O femeie are nevoie de 45 de grame de proteine pe zi, in timp ce un barbat are nevoie de 55 de grame zilnic. Intrucat cele mai bogate surse de proteine sunt carnea, ouale si produsele lactate la care odata cu o dieta vegetariana renunti complet, este important sa stii care sunt alimentele vegetale cu continutul cel mai bogat in proteine.
Spirulina – la baza o alga, spirulina este un superaliment intrucat are cel mai ridicat continut proteic dintre toate alimentele de provenienta vegetala. O lingurita de spirulina vine la pachet cu 4 grame de proteine. Spirulina este alcatuita in proportie de 65% din proteine. Totodata, aceasta contine si fier din belsug, o lingurita de spirulina oferind 80% din necesarul zilnic de fier.
Mazarea – 1 cana de mazare contine 7,9 g de proteine, adica la fel de multe ca si o cana de lapte de vaca.
Spanacul – nici spanacul nu se lasa mai prejos, acesta fiind alcatuit din proteine in proportie de 51%, ceea ce inseamna ca o cana de spanac contine 5 g. Mai mult decat atat, spanacul este o sursa excelenta si de fier si vitamina C, asa ca ar trebui sa faca parte din alimentatia oricarui vegetarian. Poti consuma spanacul fie in salate, fie pe post de garnitura sau chiar in smoothieuri sanatoase.
Semintele de canepa – 2 linguri de seminte de canepa contin 10 g de proteine, dar si fibre din belsug ori acizi grasi Omega-3 si Omega. Spre deosebire de sursele proteice de origine animala, semintele de canepa au un efect alcalinizant asupra organismului. Intrucat contin magneziu in cantitati semnificative, semintele de canepa au si un efect energizat. Adauga-le deci in salate, in smoothieuri sau in ovazul de la micul dejun ori consuma-le sub forma de pudra.
Migdalele – atat migdalele, cat si untul de migdale, ofera 7 g de proteine/ 29 g. Pe langa proteine, consumul de migdale asigura organismului si grasimi sanatoase, dar si vitamina E sau calciu din belsug.
Reteta de smoothie proteic
Ingrediente:
· 1 cana de frunze de spanac
· 4 buchete de broccoli
· ½ cana de fructe de padure congelate
· 1 lingura de pudra de cacao
· 2-3 linguri de seminte de canepa
· 1 lingura de unt de migdale sau unt de arahide raw
· 1 cana de lapte vegetal sau apa
· 5 cuburi de gheata
· indulcitor la alegere: extract de stevie, ½ banana, o smochina, o curmala sau sirop de artar
Foloseste blenderul pentru a transforma toate ingredientele enumerate mai sus intr-un smoothie proteic ideal pentru diminetile in care ai nevoie de energie.
*La YogaSat Festival vei afla o multime de lucruri despre alimentatia sanatoasa. Intra aici pentru a afla mai multe despre retreatul verii.
