Cele 12 asane de bază din sistemul Sivananda Yoga | Yogasat

“Yoga este o știință perfecționată de către vizionarii (rsi) din antichitatea hindusă, nu doar pentru India, ci pentru întreaga umanitate. Este o știință exactă, este un sistem perfect, practic, de cultură a Sinelui.”

(Swami Sivananda)

Swami Sivananda a fost printre primii maeștrii yogini care au făcut știința yoga accesibilă oricui, indiferent de status social, sex sau vârstă. El l-a încurajat pe discipolul său, Swami Vishnudevananda (1927-1993) – „Mergi în Vest, oamenii așteaptă”. Fără un alt sprijin, în afara credinței puternice și a entuziasmului remarcabil, Swami Vishnudevananda a călătorit în America de Nord, Europa și alte părți ale lumii, devenind un pionier al științei Yoga. El a fondat Centrul Internațional Sivananda Vedanta Yoga în multe capitale ale lumii. Urmând învățătura maestrului său, acesta a predat cinci principii ale practicii Yoga autentice: postură adecvată – asane; respirație adecvată – pranayama; relaxare adecvată; dietă adecvată (lacto-vegetariană); meditație.

Practica asanelor susține fermitatea corpului, lipsa bolilor și ușurătatea membrelor. Fermitatea se referă la o postură aliniată, rezistență crescută la perechile opușilor rece – cald, foame – sete și o mai mare capacitate de auto-vindecare. Ușurătatea membrelor nu se referă atât la pierderea greutății, cât la o anumită suplețe a corpului. Asanele cresc nivelul vibrațional al energiei corpului; astfel, o anumită ușurătate se ivește în mișcările corpului. În timpul practicării asanelor, respirația încetinește la 10-12 respirații pe minut. Yoga susține astfel sistemul nervos, echilibrându-l.

Secvența de 12 asane fundamentale Sivananda Yoga promovează o sănătate optimă și trezește energia subtilă, Prana. Ordinea celor 12 asane de bază, atenția pe postură, respirație și relaxare în asana sprijină funcțiile sistemului nervos și încurajează relaxarea și reîntinerirea.

Relaxarea inițială în Savasana este recomandată înainte de începerea practicii, timp de cel puțin 5 minute. Se practică respirația abdominală, profundă. Plasează mâna dreaptă pe abdomen, ușor, fără a apăsa. Respiră ritmic, cu un inspir de 3-5 secunde și un expir asemănător, pentru început (apoi cu un expir dublu ca durată a inspirului, ex. 4 cu 8 secunde). În timp ce inspiri, simte cum mâna și abdomenul se ridică ușor; în timp ce expiri, simte cum abdomenul și mâna coboară ușor.

Urmează încălzirea – exercițiile de eliberare a tensiunii gâtului, umerilor și a părții superioare a spatelui (rotații ale gâtului) și Salutul soarelui, care stimulează inima și circulația sângelui.

Prima jumătatea a practicii este concentrată pe întinderea mușchilor. A doua jumătate a practicii – de la postura Cobra (Bujangasana) înainte este concentrată pe întărirea musculaturii, prin contractarea și relaxarea mușchilor.

Sirshasana – postură cunoscută ca „Regele Asanelor”: îmbunătățește memoria și concentrarea, coordonarea minte-corp și crește capacitatea intelectuală.

Precauții: asana nu se practică dacă suferiți de tensiune arterială, sunteți la menstruație, în caz de afecțiuni oculare, glaucom, inflamație cardiacă, dureri de ceafă cauzate de o accidentare sau de altă natură.

Sarvangasana („Lumânarea”) – presiunea bărbiei în zona pieptului și inversiunea corpului creează fluxul de energie al Hatha Yoga – unirea în plexul solar a energiei ascendente, solare (Ha), cu cea descendentă, lunară (Tha). Asana promovează o gândire clară, prin eliminarea lentorii mentale și ajută în vindecarea depresiei, încurajând un sentiment de bucurie. De asemenea, postura revitalizează glandele tiroidă și paratiroidă și echilibrează astfel metabolismul fiecărei celule din corp.

Precauții: dacă suferiți de tensiune arterială, nu mențineți postura mai mult de 30 de secunde. Dacă suferiți de afecțiuni ale coloanei (hernie de disc etc.) sau gâtului, practicați formele de începători ale asanei.

Halasana („Plugul”) – este o continuare naturală a Sarvangasana și ajută la menținerea coloanei vertebrale tinere. După menținerea posturii, relaxează corpul în Savasana pentru aproximativ 8 respirații.

Prin atenția pe respirație și relaxare, în timp ce există presiune pe zona superioară a corpului, asana ajută la depășirea claustrofobiei, a stresului și sentimentului de copleșire cauzat de lipsa spațiului (fizic, psihic, emoțional) în viața de zi cu zi. Dintre beneficiile fizice, amintim: eliberează tensiunea din mușchii gâtului și umeri, întinde mușchii profunzi și superficiali ai spatelui, îmbunătățește digestia, crește alimentarea cu sânge a nervilor coloanei vertebrale.

Precauții: dacă suferiți de afecțiuni ale coloanei, consultați un medic / instructor competent înainte de a realiza asana.

Matsyasana („Peștele”) – postura îndoaie coloana în direcția opusă față de Sarvangasana; de aceea, menține postura cel puțin pentru același interval de timp ca Lumânarea. Beneficii: deschiderea amplă din cavitatea toracică reduce presiunea de pe zona abdominală și reîncarcă plexul solar, susținând depășirea depresiei; eliberează tensiunea din umeri și ceafă; susține funcționarea optimă a glandelor tiroidă și paratiroidă; îmbunătățește capacitatea pulmonară.

Precauții: dacă hiper-extensia gâtului creează disconfort sau amețeală, nu mențineți postura pentru mai mult de câteva respirații.

Paschimotanasana – este o postura meditativă, ce solicită control conștient pentru alinierea degetelor picioarelor, a genunchilor și gâtului în mod corect și eliberarea conștientă a zonei superioare (coloană, umeri, ceafă, cap). Beneficii: calmează întregul sistem nervos, ajută în controlul diabetului, relaxează mușchii spatelui, ameliorează constipația, masează ficatul, pancreasul și rinichii, reduce grăsimea abdominală.
Bujangasana („Cobra”)– susține dezvoltarea puterii de concentrare, prin atenția acordată contractării mușchilor cefei și ai spatelui. Beneficii fizice: tonifică mușchii profunzi și superficiali ai spatelui, crește aportul de sânge în vertebre și ligamentele coloanei, ameliorează cifoza, masează organele abdominale, combate constipația, tonifică ovarele și uterul și ameliorează problemele menstruale.

Salabhasana („Lăcusta”) – spre deosebire de celelalte asane, a căror execuție este înceată, în mod elegant, obținerea posturii Lăcustei se realizează printr-o singură contracție musculară puternică, similară săriturii unei lăcuste. Astfel, sunt aduse laolaltă gândul, respirația, mișcarea și Prana.

Dintre toate posturile, aceasta susține cel mai mult dezvoltarea puterii voinței. Pentru Swami Vishnudevananda, exercitarea puterii voinței determină o gândire pură și puternică și reprezintă primul scop al practicii asanei. O voință puternică crește nivelul de energie de la inerție (tendința tamasică) la armonie (satva guna).

Beneficii fizice: întărește mușchii brațelor, ai umerilor, abdomenului, coapselor și picioarelor; tonifică ficatul, pancreasul și rinichii; îmbunătățește apetitul și ameliorează constipația.

Dhanurasana („Arcul”) – combină beneficiile posturilor Bujangasana și Salabhasana; mușchii picioarelor și ai spatelui sunt activați sub forma unui arc. Beneficii: combate lenea și inerția; energizează aparatul reproducător feminin; tonifică mușchii spatelui, menține elasticitatea întregii coloane, previne cifoza, ameliorează tulburările gastrointestinale, energizează digestia.
Ardha Matsyendrasana – denumită după marele înțelept yogin, Matsyendranath; rotația laterală susține flexibilitatea completă a coloanei vertebrale.

Beneficii: susține flexibilitatea și adaptabilitatea mentală; energizează sistemul gastrointestinal, îmbunătățește apetitul, susține tonifierea rădăcinii nervilor spinali, îmbunătățește funcționarea intestinului gros.

Kakasana (10a) – postura Corbului încurajează dezvoltarea determinării și a puterii de concentrare.

Susține dezvoltarea forței și a flexibilității în încheieturi, întărește mușchii triceps și mușchii umerilor.

Mayurasana (10b) – postura Păunului este o postură de echilibru perfectă. Beneficii: întărește mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului, umerilor și gâtului; tonifică plămânii, tonifică organele abdominale, ajută la depășirea constipației, oferă întregului corp un tonic puternic.

La nivel psihic, efortul muscular puternic, respirația profundă și concentrarea intensă, necesare pentru menținerea posturii, ajută la depășirea leneviei (tendința tamasică) și a hiperactivității (tendinței rajasice).

Pada Hasthasana - stimularea coloanei vertebrale, simțul echilibrului activat și aportul suplimentar de sânge la creier produse prin această postură, ameliorează tendința tamas (o stare de energie scăzută caracterizată prin lenevie, inerție, somnolență, uitare și depresie). De asemenea, alungește mușchii picioarelor și ai șoldurilor, crește moderat alimentarea creierului cu sânge, ameliorează constipația.
Trikonasana („Triunghiul”) – întărește concentrarea, determinarea mentală și promovează detașarea, prin atenția pe respirație în timpul menținerii tensiunii în postură. Beneficii fizice: crește mobilitatea laterală a zonele lombare și toracice ale coloanei vertebrale; întărește și alungește mușchii picioarelor și ai spatelui; tonifică nervii spinali; tonifică organele abdominale; îmbunătățește mișcarea alimentelor prin intestine și astfel revigorează apetitul.

Finalizează practica cu relaxare completă în postura Savasana, pentru 15 – 20 de minute. Relaxarea yogină are trei aspecte: fizic, mental și spiritual: “în timpul relaxării spirituale, yoginul se identifică cu sinele atotpătrunzător, atotputernic, calm și beatific, adevărata sursă de cunoaștere și putere.” (Swami Vishnudevananda)